Øvelse – Baghåndskast

Baghåndskast

I øvelsen trænes baghåndskastet med en ultimate disc. Der fokuseres på at discen flyver fladt og lige.

Beskrivelse

Når man kaster baghåndskastet er det vigtigt at fokusere på

• Grebet på discen
• Hvordan man står
• Selve kastebevæglesen

Man skal stå med siden til kasteretningen. En højrehåndet spiller står højre skulder i kasteretningen og en venstrehåndet står med venstre skulder i kasteretningen. Når man kaster en ultimate disc er det vigtigt at discen spinner om sig selv. For at få mere spin i discen og opnå et mere stabilt kast er det vigtigt at fokuseret på håndledet og ikke på armen. Et godt fast greb på discen er også vigtigt. I øvelsen kaster spillerne 2 og 2 for at træne baghåndskastet.

Øvelse – Forhåndskast

Forhåndskast

I øvelsen trænes forhåndskastet med en ultimate disc. Der fokuseres på at discen flyver fladt og lige.

Beskrivelse

Når man kaster forhåndskastet er det vigtigt at fokusere på:

• Grebet på discen
• Hvordan man står
• Selve kastebevæglesen

Man skal stå front mod kasteretningen. Discen kastets på siden af kroppen. Når man kaster en ultimate disc er det vigtigt at discen spinner om sig selv. For at få mere spin i discen og opnå et mere stabilt kast er det vigtigt at fokuseret på håndledet og ikke på armen. Et godt fast greb på discen er også vigtigt. I øvelsen kaster spillerne 2 og 2 for at træne forhåndskastet.

Øvelse – Smørklat

Smørklat

I øvelsen trænes at kaste forbi en opdækker. Der fokuseres på at kasteren skal snyde sin markør med kastefinter for at få plads til at gennemføre en aflevering.

Beskrivelse

En kaster og en modtager står overfor hinanden med 8-10 meters mellemrum. En markør (smørklat) forsøger at blokere kastet i mellem de to. Markøren skal stå højst 3 meter fra kasteren og ideelt noget tættere på. Dog skal der minimum være en discbredde imellem markøren og kasteren. Når discen er blevet kastet, løber markøren over til griberen og skal igen forsøge at blokere kastet. Den nye kaster, som netop har grebet discen, skal give markøren tid til at komme på plads, inden der kastes igen. Efter 5 kast bytter man, så en ny spiller bliver markør

Progression

Markøren skifter ud efter hvert kast, så det er spilleren, der lige har kastet, som skal være den næste markør. Når kasteren har lavet sit kast, skal vedkommende altså løbe efter discen for at være markør. Rotationen for den enkelte spiller i øvelsen bliver derfor: Markør, griber, kaster. Med denne rotation i øvelsen vil alle spillere få pulsen lidt mere op, og man træner samtidig at man skal bevæge sig, så snart man har kastet discen.

Øvelse – T-shirt cut

T-shirt cut

I øvelsen trænes at kaste til en spiller i løb uden opdækning. Der fokuseres på at kaste discen lidt foran løberen så vedkommende kan forsætte sit løb indtil discen er grebet.

Beskrivelse

Alle har en disc bortset fra den første løber. Spillerne står på en række og der sættes en kegle 10 meter foran rækken. Den forreste i rækken løber ud til keglen og drejer 90 grader til højre eller venstre og modtager et kast fra den næste person i rækken. Når en spiller har kastet bliver vedkommende den næste til at løbe. Når man har grebet discen, går man tilbage i rækken. Der fokuseres på, at kastet skal ramme lidt foran løberen, så personen kan blive ved med at løbe, indtil discen er grebet.

I øvelsen skal kasteren vælge det rigtige kast, enten baghånd eller forhånd. Hvilket der er det rigtige afhænger af, hvilken side løberen løber til. Hvis løberen løber til højre, skal kasteren kaste forhånd, og hvis løberen løber til venstre, skal kasteren kaste baghånd. Dette gælder for en højrehåndet, og er modsat for en venstrehåndet

Progression

Det tilføjes, at løberen skal kigge over den ene skulder for at indikere, at løberen vil løbe til den side, hvor der kigges. Dette er en del af den ikke-verbale kommunikation på banen og hjælper kasteren til at time sit kast bedre.

Øvelse – T-shirt cut med vending

T-shirt cut med vending

I øvelsen trænes skarpe cuts fra løberne og kastefinter til en side efterfulgt af et kast i modsatte side fra kaster. Der fokuseres på at kastet skal ramme lidt foran løberen.

Beskrivelse

Spillerne deles ind i grupper af 4-8 personer. Alle står på en række og der sættes en kegle 10 meter foran rækken. Den forreste løber ud til keglen og drejer 90 grader til højre eller venstre. Når vedkommende er drejet til den ene side laver kasteren en kastefinte. Løberen vender nu 180 grader og modtager et kast i den modsatte side af det oprindelige løb. Når en spiller har kastet bliver vedkommende den næste til at løbe. Når spilleren har grebet discen, går vedkommende tilbage i rækken. Der fokuseres på, at kastet skal ramme lidt foran løberen.

Progression

Der kan sættes en forsvarsspiller til at være opdækker på kasteren. Forsvarsspilleren skal stå lige foran kasteren, som derfor skal træde lidt til siden for at lave sit kast. Med en forsvarsspiller bliver rotationen for den enkelte spiller i øvelsen: Opdækker, kaster, løber.

Øvelse – Modløb

Modløb

I øvelsen trænes kast til en løber og at gribe discen imens man løber imod kasteren. Der fokuseres på, at løberen ikke sætter farten ned, før discen er grebet.

Beskrivelse

To rækker af 3-5 personer står overfor hinanden med 10 meters afstand. Alle har en disc, borset fra den første løber. Vi kalder de to rækker for henholdsvis A og B. Den forreste i række A løber skråt bagud, laver et cut og løber derefter skråt frem og modtager et kast fra den forreste spiller i række B. Løberen fra række A stiller sig bagerst i række B. Efter at have kastet løber spilleren fra række B til et kast fra række A. Øvelsen laves først med baghåndskast, hvor spillerne løber til deres højre side fra rækken og derefter med forhåndskast, hvor spillerne løber til deres venstre side fra rækken.

Øvelse – Modløb med markør

Modløb med markør

I øvelsen trænes at kaste forbi en markør. Der fokuseres på at lave et godt kast forbi markøren og at man starter sit løb umiddelbart efter at man har kastet discen.

Beskrivelse

Spillerne står på to rækker overfor hinanden med 10 meters afstand. Vi kalder de to rækker A og B. Alle har en disc bortset fra den forreste i hver række, som er henholdsvis den første løber og den første opdækker (markør). Markøren stiller sig foran kasteren i række A, og den første spiller i række B laver et løb skråt tilbage til den ene side, laver et cut og løber så frem for at modtage discen i samme side. Markøren forsøger at blokere kastet, men må ikke kigge, hvilken side løberen er løbet til.

Løberen stiller sig bagerst i den modsatte række, når vedkommende har grebet discen. Kasteren er den næste løber, og den forreste i rækken bliver markør. Rotationen for spillerne er altså: (1) Markør, (2) kaster, (3) løber.

Øvelse – Dybt modløb

Dybt modløb

I øvelsen trænes længere løb og præcise kast til små områder. Der fokuseres på timing af både kast og løb, så løberen kan gribe discen i målzonen uden at skulle stoppe sit løb.

Beskrivelse

To rækker står ved siden af hinanden med 10 meters afstand. Vi kalder rækkerne A og B. Kasterne står i række A og løberne i række B. Der laves en 2×2 meter målzone 10 meter foran kasterne. Den forreste spiller i række B løber langt i en lige linje og holder øje med kasteren i række A. Efter cirka 20 meters løb laver løberen en skarp vending og løber mod den lille målzone. Løberen modtager discen i modløb og prøver at gribe den i målzonen. Når man har kastet, går man over i løberækken, og når man som løber har grebet discen, går man over i kasterækken. Øvelsen laves både med forhånds- og baghåndskast.

Progression

Efter nogle runder laves en ekstra målzone cirka 25-30 meter foran kasterne. Discen kan nu også kastes efter den fjerne målzone. I det tilfælde kasteren ikke kan eller vil lave det lange kast, laver kasteren en kastefinte. Kastefinten er signalet til løberen om at vedkommende skal skifte retning, og der skal så løbes direkte mod målzonen tættest på kasteren. Dette sætter højere krav til kommunikationen mellem kaster og løber.

Øvelse – Dybt modløb med opdækning

Dybt modløb med opdækning

I øvelsen trænes at løberen skal blive fri fra en opdækker og modtage discen. Der fokuseres på at kaster og løber i samarbejde skal lykkes med at discen gribes i en af de små målzoner.

Beskrivelse

To rækker står ved siden af hinanden med 10 meters afstand. Kasterne står i række A og løberne i række B. Foran række A er der to små målzoner på 2×2 meter. Den ene er 5-10 meter foran kasterne og den anden er 15-25 meter væk. Den forreste spiller i række B løber 15 meter frem, og en opdækker følger efter. Efter det første løb skal løberen prøve at få discen i en af de to målzoner uden at forsvarsspilleren kan blokere discen. Angrebsspilleren skal altså prøve at snyde sin forsvarspiller ved hjælp af skarpe retningsskift (cuts).

Når man har kastet, går man over i løbekøen. I løbekøen er man først forsvarsspiller og bagefter angrebsspiller. Når man har været angrebsspiller tager man discen med og går over i kasterækken. Øvelsen laves både med forhånds- og baghåndskast.

Øvelse – Medløb

Medløb

I øvelsen trænes kast til en spiller i løb. Der fokuseres på at løberen kan gribe discen uden at stoppe sit løb

Beskrivelse

To rækker af 3-5 personer står overfor hinanden med 10 meters afstand. Alle har en disc, borset fra den første løber. Vi kalder de to rækker for henholdsvis A og B. Den forreste i række A løber skråt bagud, laver et cut og løber derefter skråt frem og modtager et kast fra den forreste spiller i række B. Løberen fra række A stiller sig bagerst i række B. Efter at have kastet løber spilleren fra række B til et kast fra række A. Øvelsen laves først med baghåndskast, hvor spillerne løber til deres højre side fra rækken og derefter med forhåndskast, hvor spillerne løber til deres venstre side fra rækken.

Øvelse – Medløb i boks

Medløb i boks

I øvelsen trænes at man som spiller skal gribe discen og kaste den hurtigt efter at have grebet den. Der fokuseres på timing af løb så der kommer et godt flow i øvelsen.

Beskrivelse

Fire kegler sættes op i et kvadrat med en sidelængde på 10-12 meter, og en femte kegle placeres i midten. 4 spillere fordeler sig på de fire hjørnekegler, og spilleren der starter med discen står lidt udenfor boksen i nærheden af et af hjørnerne. Spilleren fra nærmeste hjørne laver et løb ind mod keglen i midten og skifter retning mod den næste hjørnekegle hvor spilleren modtager discen i medløb. Spilleren fra den kegle discen er grebet ved løber ind mod midten og skråt ud mod den næste kegle og modtager discen. Discen bevæger sig på den måde rundt om boksen. Det er en god ide, at spillerne, der venter på at løbe, står på indersiden af boksen, så der er mere plads til at kaste discen udenom boksen. Øvelsen laves både med baghåndskast hvor discen bevæger sig med uret rundt om keglen, og med forhåndskast hvor den bevæger sig mod uret.

Progression

Når spillerne har prøvet at løbe både den ene og den anden vej rundt, kan man tillade, at løberen selv vælger, om vedkommende vil løbe til højre eller venstre ved midterkeglen. På den måde skal både kasteren og de spillere som venter være ekstra vågne.

Øvelse – Medløb med forsættelse

Medløb med forsættelse

I øvelsen trænes timing af løb og hurtige aflevering frem i banen. Der fokuseres at discen i begge kast bevæger sig fremad i spillets retning ved hurtige flade afleveringer.

Beskrivelse

Spillerne står i tre rækker ved siden af hinanden og kigger alle i samme retning. Spillerne i rækken længst til højre i spillets retning er kastere, mens de to andre rækker er løbere. I denne øvelse er 3 spillere aktive ad gangen. Den første spiller i den midterste række laver et diagonalt løb ud foran kasterækken og modtager et kast. Samtidig er den første spiller i rækken længst til venstre i spillets retning løbet lige frem i banen. Denne spiller drejer ind foran kasterækken, når den første løber griber discen og modtager discen der. På den måde laves to hurtige afleveringer frem i banen, og spilleren fra den midterste række skal både modtage discen og kaste den hurtigt videre.

Øvelsen kan laves, så kasterne starter både på højre og venstre side af midterrækken. Når kasterne står længst til højre kastes der forhåndskast, og når kasteren står i rækken længst til venstre så kastes der baghåndskast. Spillerne roterer til en ny kø efter hver gennemgang af øvelsen. Kasteren går til den midterste række, løberen fra den midterste går til den anden løberække og spilleren der har grebet discen til sidst går til kasterækken.

Øvelse – Stak

Stak

I øvelsen trænes den basale rotation i angrebstaktikken stak med en kaster. Der fokuseres på at spillerne løber fra den bagerste position i stakken, og at kasteren stiller sig ind i stakken, når vedkommende har kastet discen.

Beskrivelse

Den ene spiller har discen, og de andre står i en række foran kasteren. Rækken kaldes i ultimate for en “stak”. Stakken deler banen i to lige store halvdele, og spillerne i stakken har ansigtet vendt mod spilleren med discen. Spilleren der står længst væk fra kasteren laver et løb skråt bagud og derefter skråt frem mod kasteren og modtager discen i modløb. Spilleren, der lige har kastet, går ind forrest i stakken, og griberen bliver den nye kaster.

Øvelse – Dynamisk stak

Dynamisk stak

I øvelsen trænes samarbejde og bevælge på banen i forhold til discens position. Der fokuseres på at alle spillere bevæger sig samlet og at der er flow i spillet.

Beskrivelse

Spillerne befinder sig i et område på cirka 15 x 15 meter markeret med kegler. En af spillerne har en disc, og resten stiller sig i en stak, så de deler banen op i to lige store dele. Spilleren med discen kan kaste til begge sider af stakken. Spilleren bagerst i stakken laver et løb ud til en af siderne og modtager discen. Herefter løber kasteren op forrest i stakken, som flytter sig, så de igen står med samme afstand foran personen med discen, og stakken deler banen i to lige store dele. Derefter løber den nye bagerste spiller i stakken ud til en af siderne og modtager discen.

I øvelsen er der ikke en fast spilretning, som der er, når man spiller kamp. I øvelsen vil stakken derfor rotere og bevæge sig meget mere, end den vil gøre på banen i en kamp. I en kamp vil stakken altid stå imellem kasteren med discen, og den målzone som holdet skal score i.

Målet er at øve sig i, at stakken flytter sig, når discen bliver kastet. Det træner også disciplinen, som kræves, når alle angrebsspillerne skal hjælpe hinanden med at lave plads på banen.

Øvelse – Karrusellen

Karrusellen

I øvelsen trænes hurtige aflevering og timing af løb. Der fokuseres på at discen hele tiden er i bevægelse, at afleveringerne ikke bliver for lange og at der er et godt flow i spillet.

Beskrivelse

Alle spillere står i en lille cirkel rundt om en kegle, undtagen kasteren som står 5 meter uden for cirklen. En ad gangen og efter tur løber spillerne ud fra keglen og modtager discen, som bliver kastet ud foran modtageren. Når man har kastet discen, løber man tilbage til cirklen og venter på, at det igen bliver ens tur til at løbe ud og modtage discen. Discen bevæger sig i en cirkel udenom keglen. Øvelsen laves både med baghåndskast, hvor discen bevæger sig med uret rundt om keglen, og forhånd hvor den bevæger sig mod uret.

I øvelsen skal spillerne lave en hurtig aflevering lige efter selv at have grebet discen. Det er vigtigt at man som løber timer sit løb rigtigt, så man er i position til at modtage discen, lige så snart kasteren er klar til at lave sit kast.

Progression

Det tilføjes, at kasteren kan lave en kastefinte, som betyder at øvelsen skifter retning. Den løber, som ser kastefinten, får altså ikke discen, og skal returnere til cirklen. Løberen på den anden side af kasteren skal i stedet løbe ud, og øvelsen fortsætter i den nye retning, indtil der skiftes retning igen.